Автор: Белок является макроэлементом, который необходим для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.
А здесь можно купить продукцию MyProtein
Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты дают калории или энергию. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется большое количество макронутриентов, отсюда и термин «макро», согласно медицинскому центру Университета Иллинойса МакКинли . Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов от массы тела человека.
Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ, — говорит Джессика Крэндалл, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии» . Это также помогает иммунной системе. Система остается сильной. Это помогает вам оставаться полным. Многие исследования показали, что белок обладает сытым эффектом ».
Например, два недавних исследования показали, что сытость или ощущение сытости после еды улучшилось после употребления высокобелковой закуски. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались полдник с высоким содержанием белка, йогурта, крекеров с высоким содержанием жира и шоколада с высоким содержанием жира. Среди женщин, которые участвовали в исследовании, употребление йогурта привело к большему сокращению голода после полудня по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за обедом по сравнению с женщинами, которые закусывали крекерами и шоколадом.
Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Nutrition, показало, что у подростков, которые употребляли высокобелковые дневные закуски, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.
Сколько белка?
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. То, как это соответствует граммам белка, зависит от потребностей человека в калориях. По данным Министерства сельского хозяйства США , количество белковой пищи, которую человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно пищи из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.
«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса тела [2,2 фунта.] До 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».
Большинству людей нужно от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белка на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин не получают достаточного количества белка на завтрак. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».
Крэндалл предостерег родителей от стрессового потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточно белка. «Важно сосредоточиться на фруктах и овощах для детей, но добавление белка для детей идет за борт», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на пищевых продуктах и натуральных источниках.
Источники белка
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы. В этой группе большинство людей ест достаточно пищи, но им следует выбирать более скудные и разнообразные блюда.
Помимо животных источников, есть несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все хорошие варианты, и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный белок лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать вес или много заниматься спортом, могут предпочесть его.
Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и, следовательно, не веганский. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки . Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism, оно обычно используется для повышения мышечной массы, а также связано с потерей веса . На один шарик сывороточного белка приходится 20 грамм белка.
По данным Североамериканского совета по промышленным коноплям, белок конопли поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны) . Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли приходится 5,3 г белка, около 5 г на ложку порошка конопли и 5 г на чашку.
Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамам, согласно медицинскому центру Калифорнийского университета в Сан-Франциско . Крэндалл сказал, что соя является хорошим источником белка.
«Было показано, что в сои содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, которые действительно помогают увеличить антиоксиданты», — сказала она. «Но многие люди не решаются делать сою из-за мифа, связывающего это с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства, которые имеет соя ». Она указала на исследование, опубликованное в 2012 году Американским институтом исследований рака .
Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамам. Переработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют порошки белка и напитки.
Высокобелковые продукты
По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога Bodybuilding.com , некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают в себя:
Верхний или нижний круглый стейк (23 грамма белка на порцию 3 унции)
Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
Свиные отбивные (26 грамм на порцию 3 унции)
Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
Лосось нерки (23 грамма на порцию 3 унции)
Желтый тунец (25 грамм на порцию 3 унции)
Высокобелковые молочные продукты включают в себя:
Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
Творог (14 грамм на порцию полстакана)
Яйца (6 грамм на большое яйцо)
2 процента молока (8 грамм на чашку)
Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:
Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию
Морские бобы (20 грамм на чашку)
Чечевица (13 грамм на четверть стакана)
Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
Смешанные орехи (6 грамм на порцию 2 унции)
Лебеда (8 грамм на порцию на 1 чашку)
Эдамаме (8 грамм на порцию по полстакана)
Лапша соба (12 грамм на порцию 3 унции)
Полные или идеальные белки
Люди могут производить некоторые аминокислоты, но должны получать другие из пищи. Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами . Основные аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полные белки включают мясо и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.
Многие растительные белки не являются полными белками. К ним относятся бобы, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. Согласно Университету Массачусетса в Амхерсте , неполные белки могут быть объединены, чтобы создать полные белки. Бобы и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, а также макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.
Долгое время диетологи считали, что комплементарные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок. Но теперь стало понятно, что пищу не нужно употреблять в одно и то же время, сказал Крэндалл. Пока вы едите разнообразные продукты, вы можете делать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.
Высокобелковая диета
Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближаются к отметке 35 процентов; по данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов калорий в виде белка . Поэтому большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление в верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-бич предлагает уровень белка около 30 процентов. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, однако, достигают более 35 процентов.
Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучается . Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса».
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут нести определенные риски для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головным болям, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек .
Crandall не рекомендует высокобелковые диеты, потому что они обычно не нужны. «Существует растущее количество исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, потребляя его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов после этого».
Получение достаточного количества белка через адекватные интервалы помогает мышечной массе и общему здоровью в долгосрочной перспективе.
Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но это наполняет тебя? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного задумываетесь о планировании еды … не позволяйте этому стать подходящим вариантом для приема пищи ».
Идеальная белковая диета
Диета « Идеальный протеин» — это диета, разработанная с медицинской точки зрения и созданная более 20 лет назад французским доктором Траном Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг контролирует участников. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.
Диета Ideal Protein — это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники едят по меньшей мере одну дозированную, предварительно упакованную еду идеального белка в день. Во время первого этапа, на котором происходит потеря веса, участники ежедневно едят три блюда с идеальным белком.
Протеиновые коктейли
«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б.»
Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят съесть низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.
Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.
